Ben jij er ook van overtuigd dat je het wilskracht-gen mist? Troost je, je bent niet de enige. Een nog grotere troost is dat het helemaal niet gaat om wilskracht. Wilskracht Gewoonten zijn namelijk de sleutel tot succes! Of je nu wil stoppen met roken of minder wil scrollen op je telefoon, voor iedereen is het mogelijk om gewoonten te creëren waarmee je je doelen nastreeft.

We hebben het allemaal wel eens geroepen: “Ik kan er niks aan doen, het is een gewoonte.” Herkenbaar? Lees dan vooral verder.
Mensen die me goed kennen weten dat ik van eten hou. Eten hoort wat mij betreft overal bij. Ik kan me weken van tevoren verheugen op een etentje dat gepland staat met mijn lief of met vriendinnen. Maar ik eet niet alleen aan tafel. Ik doe het ook staand in de keuken (tot grote ergernis van Erwin), in bed, als ik schrijf, voor de tv zit of tijdens het nakijken van toetsen. Chocolade is een favoriet. Carrot cake nog meer. Maar ik hou ook van chips. En ik ben niet iemand die voor vijf chipjes gaat, nee, ik wil de hele zak. Gegrilde Côte de Boeuf is zo’n beetje nummer 17 op mijn lijst van favoriete smaken. Maar goed, het was die middag de enige chips die we hadden liggen. Ik doe altijd netjes een elastiekje om een open zak, zodat ie knapperig en crunchy blijft. Erwin niet. Dit was een halve zak, zonder elastiekje. Ik had het kunnen weten, dus. Borderline taai, die chips, zal ik je zeggen. Wat ik je ook kan zeggen is dat ik de hele zak leeg gegeten heb, ondanks dat gegrilde Côte de Boeuf-chips 17^e staat op mijn chipsranglijst. Waarom doe ik dat? Ik vind het niet eens lekker, maar toch blijf ik dooreten.

Anticiperende beloning
Als ik gedragswetenschapper Gina Cleo van The Habit Revolution (2024) mag geloven is mijn gedrag heel logisch en werkt het als volgt. Als je zin hebt in chips, geeft dat vooruitzicht je al het gevoel dat je het lekker gaat vinden. Cleo noemt dit de anticiperende beloning. De chips zijn bij voorbaat al lekkerder dan ze daadwerkelijk zijn, omdat je er zo’n zin in hebt. Als ze uiteindelijk niet zo lekker smaken, zit je al in de gewoonte van het eten van chips. Daarnaast ben je gewend de hele zak leeg te eten, dus als je dat nu opeens niet zou doen, is dat heel vreemd gedrag.
Ik vind het verbazingwekkend dat ons brein zo veel macht heeft over onze beslissingen. Niettemin maak ik mezelf het probleem en verzucht ik zo’n 62 keer per week hoe zwak ik wel niet ben. Ik bedoel, om gezond te zijn moet je wilskracht hebben. Om succesvol te zijn moet je wilskracht hebben. Om een degelijke spaarrekening op te bouwen moet je wilskracht hebben. En als je iets probeert en het lukt niet, heb je gewoon meer wilskracht nodig. Meer zelfcontrole. Klinkt best plausibel, toch? Volgens Cleo leeft die gedachte bij iedereen.

Beperkte hulpbron
Cleo vergelijkt wilskracht met een bankrekening en legt uit dat we wilskracht moeten zien als een eindige hoeveelheid, waarbij de eisen en uitdagingen van het leven fungeren als een opname van energie, focus of zelfbeheersing. Als je je moe of gestrest voelt, kun je het dus shaken met je wilskracht.
De gedragswetenschapper pleit daarom voor gewoonten. Voor gewoonten heb je geen wilskracht nodig. Hoe moe of gestrest je ook bent, je doet altijd je gordel om als je in de auto stapt. Je poetst altijd je tanden voor je naar bed gaat, je strikt altijd de veters van je schoenen voordat je de deur uitgaat. Dit komt dus omdat het automatische acties zijn die je uitvoert. Bij gewoonten gaat om consistentie. Daar moet je op focussen.
Ik geloof er heilig in dat je dingen kunt veranderen, als je weet hoe iets werkt. En dus heb ik me verdiept in gewoonten. Even wat feitjes om je enthousiast te maken:
1. Ons brein is in staat zich aan te passen aan nieuwe situaties en ervaringen.
2. Voor gewoonten heb je geen wilskracht nodig.
3. Een gewoonte levert altijd een beloning op.
4. Gewoonten zijn een reflectie van wie jij bent en wat je waarden zijn. Ze vertellen een verhaal over jouw leven.
5. Gewoonten zijn de enige bewezen methode voor langdurig succes als je wil veranderen.
6. Scrollen op de telefoon is verreweg de meest ongewilde gewoonte van mensen.

Energie besparen
Het woord gewoonte wordt vaak voorafgegaan door ‘slecht’ en op deze manier heeft het een negatieve connotatie. Als we denken aan nagelbijten, roken of mijn bodemdrift bij chipszakken klopt dit enigszins, maar in principe is een gewoonte niet goed of slecht. Een gewoonte is een onbewuste handeling waar je niet over nadenkt en die geen energie kost.
Volgens wetenschappers nemen we elke dag zo’n 35.000 beslissingen. Functioneren zou onmogelijk zijn als we uitgebreid over ieder besluit zouden moeten nadenken. Ons brein creëert dus gewoonten om energie te besparen voor andere gedachten en handelingen en zo ons leven te vergemakkelijken.
Neurologisch onderzoek van de afgelopen jaren heeft aangetoond dat het brein zich gedurende de levensduur ontwikkelt en aanpast. Iedereen heeft bij de geboorte een ongeveer gelijk brein, maar tijdens het leven worden onze hersenen beïnvloed door onze zintuiglijke waarnemingen, handelingen en zelfs onze gedachten en verbeeldingen kunnen ons brein beïnvloeden. Het idee dat onze hersenen kneedbaar zijn noemen we neuroplasticiteit. Het feit dat onze hersenen kunnen veranderen betekent ook dat we goede gewoonten kunnen aanleren en ons brein kunnen trainen gewoonten te doorbreken.

Behaaglijk gevoel
Het gegeven dat ons hoofd niet houdt van veranderingen is een reden dat we vastzitten in ongewilde gewoonten. Voor ons verstand staat het oude vertrouwde gelijk aan veiligheid. Gewoonten geven ons een behaaglijk gevoel en het is makkelijk om te doen wat we altijd doen, zelfs bij de dingen waarvan we weten dat ze niet zo goed voor ons zijn, aldus Cleo. Een andere simpele verklaring is dat iedere gewoonte, gewild of ongewild, ons een beloning oplevert. Het wijntje bijvoorbeeld dat de scherpe kantjes van een lange dag haalt. Aan de ene kant laat het je ontspannen. Aan de andere kant heeft het een negatieve impact op de kwaliteit van je slaap.
‘Slechte’ gewoonten gaan altijd gepaard met concurrerende waarden. We weten dat deze slechte gewoonte niet al te gezond is, maar we weten ook dat het ons een heel fijn gevoel geeft in het moment zelf. De schade aan onze gezondheid merken we pas veel later en lijkt in eerste instantie dus niet zo rampzalig. Bovendien schuiven we de negatieve gevolgen -met alle voor ons geldende excuses- maar al te graag terzijde of vooruit.
Er zijn twee bewezen methodes om gewoonten te doorbreken: herprogrammering en herstructurering. Bij herprogrammering vervang je de ongewilde gewoonte door een nieuwe gewoonte die je wel graag in je leven wil. In dit geval ontwikkel je een nieuwe gewoonte door in te spelen op een trigger die al in je leven aanwezig is. Dus als je in de ochtend altijd een kopje koffie drinkt, kun je daar als nieuwe gewoonte aan toevoegen dat je na het kopje koffie een korte ademhalingsoefening doet. Herstructurering gaat over het aanpassen van je omgeving. Het gaat erom dat je richtlijnen die al aanwezig zijn opnieuw organiseert. Het kan bijvoorbeeld betekenen dat je je dag anders indeelt.

Trigger
Het stappenplan voor het doorbreken van een gewoonte is in kaart brengen wat je ongewilde gewoonte is en welke trigger jouw ongewenste gewoonte in gang zet. Die trigger vermijden is ontzettend belangrijk. Als de trigger weg is, is de gewoonte ook weg, zo stelt Cleo. Tenslotte is het belangrijk jezelf af te vragen of de gevolgen van de ongewenste gewoonte zwaarder wegen dan de beloning. Als je besluit dat je wil veranderen is het zaak om te kijken of je het meest gebaat bent bij herprogrammering of herstructurering. De belangrijkste les bij het afleren van een gewoonte is dat er een nieuwe gewoonte voor in de plaats moet komen. Als we nieuwe patronen creëren betekent het automatisch dat we oude gewoonten doorbreken, zo verklaart Cleo. Het recept om een nieuwe gewoonte te vormen is eigenlijk heel simpel. Allereerst formuleer je voor jezelf wat je wil veranderen en waarom. Voorwaarde is dat je intrinsiek gemotiveerd bent om een verandering door te voeren, het maakt de kans des te groter dat je de aanpassing volhoudt. Vervolgens is het de bedoeling dat je het nieuwe gedrag traint door herhaling. Door iets veel en vaak te herhalen wordt het een gewoonte. In de trainingsfase heb je wilskracht en motivatie nodig. Je doet immers iets anders dan je gewoonlijke routine. Belangrijk in deze fase is dat je focust op de positieve uitkomsten. Stap 3 is het onderhouden en handhaven van je nieuwe gewoonte. Consistentie is een fundamenteel aspect van succes. Hier gaat het erom dat je consequent bent in je gedrag, denken en handelen.

Veiligheid of vrijheid?
Nogmaals, ik geloof er heilig in dat je dingen kunt veranderen, als je weet hoe iets werkt. Maar goed, er is een verschil tussen weten en doen. Verandering vergt een doordachte actie en het trainen van je brein kost tijd. Een valkuil waar Cleo op wijst is dat we vaak te veel in één keer willen. Maar juist als we onszelf te veel pushen is de kans dat we opgeven alleen maar groter. Ieder klein stapje versterkt de nieuwe gewoonte. Wanneer je bijvoorbeeld je huis wil opruimen en je begint met iedere dag één lade of één plank te organiseren, erkent je brein dat als een prestatie en een stap in de richting van je doel. Dit werkt omdat ons hoofd positieve associaties maakt met het gedrag dat we proberen op te bouwen. Kleine stapjes zijn behapbaar en vormen de basis voor grotere veranderingen. Ze helpen je om consistent te blijven zonder overweldigd te raken en leiden vaak tot een sneeuwbaleffect. Zo wordt het een gewoonte die je makkelijk vol kunt houden.
De richting die je opgaat is veel belangrijker dan het tempo. Volgens de gedragswetenschapper is dat het verschil tussen mensen die opgeven of doorzetten. De doorzetters roeien met de riemen die ze hebben. Zij zien het niet als een tegenslag, maar als een kans om te blijven groeien. We moeten in ieder geval af van het alles-of-nietsprincipe. Onderuitgaan gebeurt iedereen. Zaak is om dan niet ontmoedigd te raken en op te geven. Verandering is een proces van twee stappen vooruit en één stap terug. Het laat bovenal zien dat we allemaal mens zijn. Begin gewoon, adviseert Cleo. In het maken van díe keuze ligt je vrijheid!

Ik besluit in ieder geval dat ik het vanaf nu beetje voor beetje beter wil doen. Oké dan, vanaf 1 januari. ‘Beetje voor beetje beter’, mijn nieuwe motto voor 2025! 😊
Happy New Year! X

Bron: Cleo, G. (2024). The Habit Revolution. Murdoch Books